Kaip maitintis, kad širdis darniai tuksėtų?

Su gyvensenos ypatumais susijusios kraujotakos sistemos ligos Lietuvoje kasmet sustabdo tūkstančius širdžių: jomis serga beveik trečdalis ¹ gyventojų. Ir nors statistika nedžiugina, išvengti šių susirgimų galime daugiau dėmesio skirdami kasdieniams įpročiams, tarp jų ir mitybai. Kaip turėtume maitintis, kad širdis darniai tuksėtų?

Gyvenimo būdo svarba

Lietuva jau daugelį metų išlieka tarp pirmaujančių Europos Sąjungoje pagal sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis. Nors šalyje jau kurį laiką veikia įvairios prevencijos programos, šie susirgimai tebėra klastingi. Ankstyvoje stadijoje juos pastebėti sunku, o ryškesni simptomai, pavyzdžiui, krūtinės skausmas ar dusulys, pasirodo jau ligai pažengus.

Prastai pasijutus būtina kreiptis į gydytojus, tačiau svarbiausia – dar esant sveikiems atkreipti dėmesį į pagrindinius rizikos veiksnius. Tarp jų rūkymas, padidėjęs arterinis spaudimas bei cholesterolio kiekis kraujyje, nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas. Taip pat nutukimas, cukrinis diabetas, piktnaudžiavimas alkoholiu ir, žinoma, nuolatinio streso lydima kasdienybė.

Nors genetika, amžius, lytis taip pat gali turėti įtakos, didžioji dalis minėtų rizikų susijusios su gyvenimo būdu, tad nesuklysime sakydami, jog širdies sveikatą laikome savo rankose. O dažnai ir lėkštėse – viena iš veiksmingiausių prevencijos priemonių yra subalansuota, augaliniais produktais praturtinta mityba.

Širdies maistas – spalvingas ir augalinis

Daugybė gydytojų ir mokslininkų sutaria ², jog norint išlaikyti kraujotakos sistemą sveiką, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročių visumą. Jos pagrindą turėtų sudaryti kuo įvairesni ir kuo mažiau perdirbti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, taip pat sveiki, daugiausiai augaliniai, baltymai ir riebalai ³. Plačiau apžvelkime šių maisto grupių naudas.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų – visos šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą ir užkertant kelią ligoms. Antioksidantai padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso ir uždegimų, skaidulos mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, o mineralai, tokie kaip kalis ⁴, palaiko sveiką kraujospūdį ir darnų širdies raumenų darbą.

Ypatingo paminėjimo vertos žalios lapinės daržovės: špinatai, gražgarstės, bastučiai, romaninės salotos, kale kopūstai ir kitos. Jose širdžiai palankių medžiagų koncentracija viena didžiausių. Be to, su lapinėmis daržovėmis gausite ir nitratų, kurie padės atpalaiduoti ir praplėsti kraujagysles. Tyrimai parodė ⁵, kad žmonės, kurie valgė daug nitratų turinčias daržoves (ypač lapines daržoves), sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką 12–26 %!

Iš praktinės pusės svarbu paminėti, jog keliaudami į vaisių ir daržovių skyrių parduotuvėje turėtumėte mintyje vaivorykštę – kuo daugiau spalvų pasieks jūsų lėkštes, tuo įvairesnių naudingųjų medžiagų susirinksite.

Pilno grūdo produktai

Pilno grūdo produktai yra nepamainomas skaidulų šaltinis. Jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį organizme, taip sumažindamos širdies ligų riziką ⁶. Be to, skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, tad mažina norą užkandžiauti ir gali prisidėti prie svorio kontrolės.

Pilno grūdo produktais laikomi tie, kurie perdirbimo metu išlaikė visas savo dalis: luobelę, gemalą bei endospermą. Avižos, rudieji ar juodieji ryžiai, juoda duona, grikiai, bolivinės balandos, pilno grūdo makaronai – puikūs tokių produktų pavyzdžiai.

Nedideli pokyčiai virtuvėje, pavyzdžiui, baltos duonos riekė pakeista juodąja, gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai. O kartu dar ir praturtins jūsų skonių paletę!

Augaliniai baltymai

Net 30 metų trukęs tyrimas parodė ⁷, kad žmonės, kurie santykinai daugiau baltymų gaudavo iš augalinių, o ne gyvūninių produktų, reikšmingai sumažino riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Sveikų augalinių baltymų daugiausia ankštinėse daržovėse: pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, žirniuose, taip pat sojų pupelėse ar jos gaminiuose (tofu, tempėje) bei įvairiuose riešutuose. Pagrindinis šių produktų privalumas – juose beveik nėra kenksmingųjų sočiųjų riebalų rūgščių, užtat daug skaidulų bei sveikų nesočiųjų riebalų.

Jei iki šiol jūsų racione ankštinių buvo mažai, didinkite jų kiekį palaipsniui – taip išvengsite pilvo pūtimo ar kitų laikinų nemalonių pojūčių.

Sveiki riebalai

Nors riebalai ilgą laiką buvo laikomi sveikatos priešu, vis daugiau mokslinių tyrimų ² rodo, kad svarbu ne tiek kiekis, kiek kokybė. Visai kaip ir renkantis baltymų šaltinius, svarbu vengti riebalų, gausių sočiųjų bei trans riebalų rūgščių – sviesto, gyvūnų taukų, tropinių aliejų (pavyzdžiui, kokosų ar palmių).

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai palankiausi būtų skysti augaliniai aliejai (ypač alyvuogių, taip pat saulėgrąžų, rapsų), įvairios sėklos, riešutai bei avokadai. Pastarieji, beje, gali tapti sveikesne alternatyva pertepant sumuštinius ar suteikiant malonaus riebumo pietų dubenėliui.

Širdies ligų sąjungininkai:
kokiais produktais geriau nepiktnaudžiauti?

Į širdžiai palankų racioną visai nesunku įpilti šaukštą deguto. Juo neretai tampa druska, pridėtinis cukrus (ant stalo atkeliaujantis ne tik saldumynų, bet ir vaisvandenių ar padažų pavidalu), taip pat sočiųjų riebalų gausūs produktai: riebi mėsa (ypač raudona), riebūs pieno gaminiai, majonezas, gyvūnų taukai ar palmių aliejus.

Ypač suklusti reikėtų dėl nesaikingo raudonos mėsos bei perdirbtos mėsos gaminių vartojimo. Oxfordo universiteto tyrėjų apžvalga ⁸, apjungusi net 13 išsamių kohortinių* tyrimų, teigia, jog reguliariai valgant mėsą, kiekvieni papildomi 50 g raudonos mėsos (jautienos, ėrienos, kiaulienos) per dieną padidina išeminės širdies ligos riziką 9 %. Tuo tarpu kiekvieni papildomi 50 g raudonos perdirbtos mėsos (kumpio, dešrelių ir pan.) per dieną, ją iškelia net 18 %.

Jei maitinatės visavalgiškai, nepamirškite Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijų ⁹ neviršyti 500 g raudonos mėsos per savaitę.

*kohortinis tyrimas – toks tyrimas, kurį atliekant stebima sveikų žmonių grupė, sudaryta iš rizikos veiksnio veikiamų bei neveikiamų individų.

5 praktiniai patarimai maitintis sveikiau

Tarp sveikos mitybos rekomendacijų ir jų pritaikymo neretai prasiveria gili duobė – kasdienoje pritrūksta įgūdžių, idėjų ar praktinių žinių. Augalyn dalinasi paprastais patarimais, kaip savo racioną paversti sveikesniu bei širdžiai draugiškesniu.

1. Stenkitės vartoti kuo įvairesnius augalinius produktus – būtent įvairovė užtikrins, kad jūsų organizme netrūktų naudingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, jei rytais mėgstate valgyti košę, kasryt rinkitės skirtingas kruopas: avižas, grikius, soras, bolivines balandas ir kitas.
   Taip pat neapsiribokite tik vienos rūšies vaisiais ir daržovėmis. Čia idėjų pametės pati gamta – dairykitės produktų, kurie šiuo metu natūraliai dera. Vasarą nepraleiskite progos atsivalgyti uogų, šparagų, šviežių salotų, pomidorų. Rudenį – moliūginių ir šakninių daržovių, slyvų, obuolių ir pan.
2. Nors daržovės, uogos bei vaisiai skaniausi švieži, jų šaldytos alternatyvos taip pat gali tapti geru naudingųjų medžiagų šaltiniu. Ypač žiemą! Kartu nepamirškite ir raugintų gėrybių, kurios padės žarnyne klestėti gerosioms bakterijoms.
3. Būkite kūrybiški ir augalinius produktus naudokite ne tik garnyrui, bet ir patiekalų gamybai. Štai, pavyzdžiui, sviestinės pupelės naminiame pomidorų padaže nesunkiai nurungs itališkus makaronus. Salotos taps sotesnės bei išraiškingesnės, jas papildžius keptomis daržovės, grikiais ir sėklomis. O vasarą puikiai atgaivins neriebūs, natūraliai saldūs, bet ne mažiau kremiški ledai iš sunokusių bananų ir vyšnių.
   Dar daugiau patiekalų idėjų rasite mūsų nemokamoje Augalinių atradimų programoje. Registruokitės ir nerkite į 22 dienas žinių ir įkvėpimo!
4. Rinkitės maistingus užkandžius: nesūdytus riešutus, humusą su morkų bei salierų lazdelėmis, obuolio skilteles, perteptas riešutų sviestu. Tokie užkandžiai ne tik numalšins alkį, bet ir papildys kasdienį racioną skaidulomis, sveikais baltymais ir riebalais.
5. Išraiškingą skonį patiekalams suteikti gali ne vien druska. Eksperimentuokite su kitais prieskoniais bei šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis. Atradus mėgstamus derinius druskos berti norėsis kur kas mažiau.

Širdis, tyliai ir ištikimai lydinti mus kasdienėse veiklose, nusipelno tokios pat ištikimos priežiūros. Daugybė mokslininkų ir sveikatos specialistų sutinka, jog subalansuota, augaliniais produktais praturtinta mityba jai padės tuksėti darniau bei sumažins riziką sirgti kraujotakos sistemos ligomis. Augalyn komanda linki jums sveikatos, o pakeliui – skanių ir spalvingų augalinių atradimų!

Šis straipsnis yra šviečiamojo pobūdžio. Jei įtariate, kad sergate su kraujotakos sistema susijusia ar kita liga – būtinai kreipkitės į gydytojus ir laikykitės jų paskirto gydymo plano.

Šaltiniai:

1. Sergančių asmenų skaičius pagal diagnozių grupes↩
2. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association↩↩
3. Heart-healthy foods: What to eat and what to avoid↩
4. How Potassium Helps Your Heart↩
5. Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study↩
6. Why do we need dietary fiber?↩
7. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts↩
8. Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis↩
9. Red and processed meat in the context of health and the environment: many shades of red and green↩