Sveikesnio žarnyno link – per augalinę įvairovę

Žarnyno sveikatos tema vis užtikrinčiau įsitvirtina ir mokslinių tyrimų epicentre. Šiandien jau pripažįstama, kad žarnyne gyvenančios bakterijos svarbios ne tik virškinimui, bet ir imunitetui, emocijoms ar net odai. Sveikatos srities specialistai sutinka: gera šių mikroorganizmų būklė priklauso nuo virškinimui palankaus maisto. Ne mažiau reikšminga ir kasdienio raciono įvairovė. Didelės apimties tyrimai nustatė, kad optimaliausių žarnyno sveikatos rezultatų pasiekia žmonės, kurie per savaitę suvalgo bent 30 skirtingų ląstelienos turinčių – t.y. augalinių – produktų.

Kodėl svarbu pasirūpinti žarnyne gyvenančiais mikroorganizmais?

Žarnyne gyvenantys mikroorganizmai (dar vadinami mikrobiota) sudaro beveik 2 kilogramus mūsų kūno masės. Tai kompleksiška įvairialypių veikėjų – bakterijų, grybų, virusų bei archėjų* – sistema. ¹

Dėl savo skirtingumo, panašiai kaip ir žmonės, šie mikroorganizmai renkasi labiausiai savo „skonį” atitinkantį maistą. Tačiau ne bet kokį! Patys palankiausi mikrobiotai – įvairių rūšių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų turintys augalai. Kuo įvairesni drauge su maistu suvartojami ląstelienos turintys ingredientai, tuo tikėtiniau, kad juos rinksis skaidyti skirtingi žarnyne gyvenantys mikroorganizmai. ² Tinkamai pamaitintos, bakterijos (pati didžiausia žarnyno mikrobiotos dalis) sparčiai dauginasi ir aktyviai kuria sveikatai palankius cheminius junginius. ³

Ypač ryškūs rezultatai atsispindėjo mokslininkams palyginus žmones, per savaitę suvartojančius mažiau nei 10 ir daugiau nei 30 skaidulų turinčių produktų. ² Antroji grupė pasižymėjo akivaizdžiai didesne mikrobiotos įvairove ir skirtingų žarnyne esančių cheminių junginių gausa.

Gyvenimu patenkintos bakterijos mūsų kūne nulemia labai daug. Be to, kad skaido maistines medžiagas, žarnyno mikrobiota veikia kaip komunikacinis centras, po visą kūną išnešiojantis organizmui svarbius signalus, susijusius su:

• Virškinimu;
• Imuninės sistemos reguliavimu;
• Apsauga nuo žalingų bakterijų;
• Uždegimų slopinimu;
• Emocine ir neurologine sveikata. ⁴

Paskutiniuoju metu tyrėjus ypač intriguoja dvipusis ryšys tarp žarnyno ir smegenų. Šį reiškinį gerai iliustruoja daugeliui pažįstamas „drugelių pilve” jausmas, kurį iššaukia smegenų reakcijos į jaudulį keliančias situacijas (pavyzdžiui, pavojų). Virškinamasis traktas pradeda susitraukinėti ir siunčia signalą atgal į smegenis, skatindamas jas sustiprinti stresinį kūno atsaką. Ryšio tarp žarnyno ir smegenų pripažinimas padėjo mokslininkams geriau suprasti virškinamojo trakto sutrikimus, kurių nepaaiškina įprastos fizinės priežastys (pavyzdžiui, apsinuodijimas maistu).

Kompleksišką šios sistemos veikimą atspindi ir serotoninas. Net iki 95 proc. šio neuromediatoriaus pagamina žarnyno mikrobiotos veikiamos ląstelės. ⁵ Mūsų kūnuose serotoninas padeda sureguliuoti miegą, apetitą bei nuotaiką, taip pat – slopina skausmą. Įvairūs virškinamajame trakte gyvenantys mikroorganizmai saugo jo sieneles nuo toksinų, kovoja su uždegimu, padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas ir aktyvuoja neuroninius žarnyną bei smegenis siejančius takus. Klestinti, gerai prižiūrėta (vadinasi, ir pamaitinta) žarnyno mikrobiota padeda serotoninui atlikti savo funkcijas.

 * Archėjos – į bakterijas panašūs vienaląsčiai prokariotiniai mikroorganizmai (jų ląstelės neturi branduolio).

Reikšminga ir pusiausvyra

Prieš gilinantis į būdus, padedančius įnešti į savo mitybą daugiau skaidulų turinčių (augalinių) ingredientų, svarbu suprasti keletą niuansų.

Iš pirmo žvilgsnio galėtų pasirodyti, kad žarnynui palanki bet kokių mikrobiotą sudarančių mikroorganizmų įvairovė. Tačiau ne mažiau svarbu sudaryti sąlygas būtent naudingų (dar vadinamų „gerosiomis“), o ne chaosą žarnyne kuriančių („blogųjų“) bakterijų klestėjimui. ⁶

Net ir užtikrinus skaidulų turinčių produktų įvairovę, „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų disbalansas gali susiformuoti piktnaudžiaujant perdirbtu maistu. Žalingus procesus mikrobiotoje taip pat sukelia valgymo sutrikimai (pavyzdžiui, nepakankamas maistinių medžiagų turinčių produktų suvartojimas) bei kiti su nesveika gyvensena susiję ypatumai.

Į pagalbą atskuba skaidulos

Jau išsiaiškinome, kad gerosios žarnyno bakterijos vertina įvairų ląstelienos turintį maistą. Savo sudėtyje skaidulų turi tik augalai – gyvūninės kilmės produktuose (pavyzdžiui, žolėdžių gyvūnų mėsoje) ląstelienos nėra.

Pagal apibrėžimą skaidulos priskiriamos prie angliavandenių. Mūsų organizmas ląstelienos nevirškina – dėl to ji tampa žarnyne gyvenančių mikroorganizmų maistu, dar vadinamu prebiotikais. ⁷ Nesumaišykite jų su probiotikais (pavyzdžiui, raugintais kopūstais) – gyvų bakterijų ir mielių turinčiu maistu, skirtu atstatyti žarnyne išsibalansavusią „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų pusiausvyrą.

Pagal funkcijas išskiriamos dvi – vandenyje tirpių ir netirpių – skaidulų rūšys. ⁸ Tirpios skaidulos, patekusios į mūsų skrandį, sudaro gelio pavidalo medžiagą ir taip sulėtina virškinimą (dėl to ilgiau jaučiamės sotūs). Netirpios skaidulos veikia kaip žarnyno „šluota“: padidina mūsų išmatų tūrį ir taip pagreitina jų judėjimą virškinamuoju traktu, tuo pačiu apsaugodamos ir nuo vidurių užkietėjimo.

Be to, ląstelienos turintis maistas:

• reguliuoja mūsų kraujyje esančio cukraus kiekį;
• saugo širdies sveikatą (padeda kovoti su uždegimais, palaikyti tinkamą kraujospūdį ir sukontroliuoti cholesterolio lygį);
• apsaugo nuo persivalgymo ir taip sudaro sąlygas pasirūpinti optimaliu kūno svoriu.

Skirtingų augalinių ingredientų sudėtyje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, tačiau dalyje produktų (pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse) dominuoja tirpios, o kituose (pavyzdžiui, vaisių odelėse) – netirpios. Būtent todėl palankiausia vartoti kuo įvairesnį ląstelienos turintį maistą.

Pradėkite nuo nedidelių pokyčių

Jei prieš tai skaidulų suvartodavote retai arba nedideliais kiekiais, pravartu į savo valgiaraštį jas įvesti palaipsniui. Tyrimai rodo, kad perteklinis ląstelienos įtraukimas gali sukelti pilvo pūtimą, skausmą bei virškinimo sutrikimus. ⁹ Vietoje to, sveikatai palankių įpročių ugdymui rekomenduojame pasitelkti lengvus ir žaismingus būdus.

Vaivorykštės spalvų lėkštė

Vienas paprasčiausių įvairovės įtraukimo būdų – pamėginti savo patiekaluose sukomplektuoti visų vaivorykštės spalvų turinčius ingredientus.

Tam puikiai pasitarnaus žinios apie augaliniuose produktuose esančius antioksidantus:

• Raudonos spalvos maistas (pomidorai, raudonosios paprikos, braškės, melionai, raudoni obuoliai) turtingas likopenu. Šis cheminis junginys padeda kovoti su uždegimu ir ląstelėms kenkiančiomis molekulėmis. ¹⁰
• Mėlynos ir purpurinės spalvos produktai (baklažanai, burokėliai, mėlynieji kopūstai, gervuogės, mėlynės, vynuogės) turi antocianino, gebančio pagerinti kraujagyslių elastingumą ir sumažinti kraujospūdį. ¹¹
• Oranžinės ir geltonos spalvos ingredientus (morkas, saldžiąsias bulves, apelsinus, ananasus) verta rinktis dėl beta karoteno. Mūsų organizmas jį verčia į vitaminą A (retinolį) kuris svarbus regai, sveikai odai, ląstelių augimui ir imuninės sistemos palaikymui. ¹²
• Žalios spalvos maistas (špinatai, brokoliai, kiviai, avokadai) savo sudėtyje turi izotiocianatų, pasižyminčių priešvėžinėmis ir uždegimą slopinančiomis savybėmis. ¹³
• Baltai rudos spalvos produktai (česnakai, svogūnai, porai) turtingi sulfidais ir tioliais. Šios medžiagos yra svarbūs kitų cheminių junginių (baltymų bei fermentų) ir vaistų komponentai. ¹⁴

Dar vienas variantas – visą savaitę kasdien suvalgyti po vieną skirtingos spalvos skaidulų turintį ingredientą: pirmadienį paskanauti raudonos, antradienį mėlynos, trečiadienį purpurinės, ketvirtadienį oranžinės, penktadienį geltonos, šeštadienį žalios, o sekmadienį – baltai rudos spalvos maisto.

Skanaukite skirtingų rūšių produktų

Tiems, kurie mėgsta struktūrą, taip pat padės patarimas įtraukti į savo valgiaraštį bent po keletą kiekvienai augalinių produktų rūšiai priskiriamų ingredientų. Taip be vargo savo patiekaluose per savaitę sukomplektuosite virš 30 ląstelienos turinčių ingredientų, o drauge – supaprastinsite apsipirkimo procesą.

Dalinamės pavyzdžiu, kurį bet kada galite pasikoreguoti pagal savo skonį ir kitas jūsų mitybą lemiančias aplinkybes (pavyzdžiui, išvykus į kelionę):

• 5 rūšių daržovės – morka, cukinija, kopūstas, burokėlis, brokolis
• 3 rūšių ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, pupelės
• 4 rūšių vaisiai arba uogos – obuolys, bananas, serbentai, kriaušė
• 4 rūšių riešutai ir sėklos – graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia sėklos, saulėgrąžos
• 5 rūšių pilno grūdo produktai – rudieji ryžiai, grikiai, avižos, bolivinė balanda (kynva), viso grūdo duona
• 4 rūšių prieskoniai – ciberžolė, imbieras, kmynai, paprika
• 2 rūšių žalumynai – špinatai, rukola
• 5 rūšių fermentuoti produktai – rauginti agurkėliai bei kopūstai, miso, tempė, kombucha

Šiltuoju metų laiku pirmenybę teikite šviežiems sezoniniams ingredientams, o atėjus žiemai – mėgaukitės fermentuotomis, šaldytomis, džiovintomis bei liofilizuotomis augalinėmis gėrybėmis.

Išmainykite sveikatai nepalankius produktus

Skaidulų į savo mitybą galite įtraukti ir „mainų keliu“. Pakeiskite sveikatai nepalankius produktus į tokius, kuriuos įvertins darbštūs jūsų žarnyne gyvenantys mikroorganizmai:

• Užkandžiai – vietoje traškučių ir sausainių rinkitės vaisiais pagardintą augalinį jogurtą, merkite daržovių lazdeles į humusą arba tiesiog užkrimskite visose parduotuvėse lengvai prieinamo riešutų ir sėklų mišinio.
• Užtepėlės – vietoje majonezo, vartojimui paruoštų padažų bei džemų rinkitės humusą, trintą avokadą arba riešutų sviestą.
• Padažai – riebius parduotuvėse parduodamus produktus išmainykite į citrinų sultis, kokybišką alyvuogių aliejų arba balzaminį actą.
• Sodrūs skoniai – vartojimui paruoštus, daug druskos turinčius pagardus pakeiskite į česnaką, imbierą, svogūną, šviežias bei džiovintas prieskonines žoleles (pavyzdžiui, kalendrą, petražoles, raudonėlį, rozmariną).
• Tekstūra – paįvairinkite savo patiekalus kuo skirtingesnės konsistencijos augaliniais produktais (ant grotelių keptomis paprikomis, mėgstamais žalumynais, pomidorais, morkomis).

Taip ir toliau galėsite skanauti nuo seno pamėgtą maistą, nesukdami galvos dėl jums neįprastų patiekalų gamybos.

Suvartoti pakankamai skaidulų – paprasta

Priešingai paplitusiems mitams, skaidulų įtraukimas nėra sudėtingas ir daug valios pastangų reikalaujantis procesas. Rekomenduojamą dienos normą – maždaug 28–34 g ląstelienos (suaugusiam žmogui) – pasiekti visai nesunku, ypač, jei nepiknaudžiausite perdirbtu maistu, kuris jūsų žarnyną apkraus abejotinos vertės kalorijomis.

Nerimaujate, nes nemėgstate salotų? Skirtingų rūšių skaidulų drauge su maistu galite įsisavinti ne tik iš „lapų”. Vietoje salotų rinkitės vaisius, uogas, šaknines ir ankštines daržoves, riešutus, sėklas, pilno grūdo ir fermentuotus produktus, prieskonines žoleles.

Baiminatės, kad įvairovės užtikrinimui turėsite nuolat pirkti brangius ingredientus? Visus metus prieinami ir žemomis kainomis pasižymintys lęšiai, pupelės, morkos, avižos ir panašūs augaliniai ingredientai žarnyno mikrobiotos įvairovei yra vertingi tiek pat, kiek brangesni, nesezoniniai, iš užsienio kraštų atvežti produktai.

Ar nepatirsiu nuolatinio pilvo pūtimo? Palaipsniui savo racione didinant skaidulų turinčio maisto dalį, organizmas netruks prisitaikyti ir diskomfortas išnyks.

Gera naujiena: net jei prieš tai jūsų mityboje dominavo mažai skaidulų turintys produktai, organizmas aktyviai reaguoja į pokyčius ir netrukus pajusite pirmuosius atsistatančios žarnyno pusiausvyros ženklus: sumažėjusį nuovargį, rečiau pasitaikančius virškinimo sutrikimus, susibalansavusį kūno svorį. ¹⁵

Pavyzdinis valgiaraštis

Kai kurie augalinės mitybos pirmūnai 30 skirtingų skaidulų turinčių produktų suvalgo ne per savaitę, o per dieną. Tačiau skubėti – visai nebūtina. Mėgaukitės mūsų atrinktais patiekalais, kurie leis įsitikinti, kad valgant spalvingai, žarnynui draugiška „matematika” netrukus tampa natūralia kasdienės mitybos įpročių dalimi.

Naktinė avižinė košė su obuoliais: (avižos, žemės riešutų sviestas, obuolys, riešutai, chia (ispaninio šalavijo) sėklos = 5 produktai)

Gaivios rukolos salotos su apelsinu: (tofu, rukola, kuskuso kruopos, agurkas, apelsinas = 5 produktai)

Sumuštiniai su augaliniu „tunu“: (avinžirniai, salieras, nori (jūros dumblių) lapai, špinatai = 4 produktai)

Trinta žiedinių kopūstų ir salierų sriuba su baltosiomis pupelėmis (žiediniai kopūstai, salierai, baltosios pupelės, česnakas, šviežios petražolės = 5 augaliniai produktai)

Barbekiu tempė su keptomis daržovėmis: (tempė, saldžiosios bulvės, paprikos, kukurūzų burbuolės, pomidorai = 5 augaliniai produktai)

Keptų burokėlių, raudonųjų svogūnų ir lapinio kopūsto (kale) salotos su grikiais: (burokėliai, raudonieji svogūnai, lapinis (kale) kopūstas, citrina, grikiai, kanapių sėklos = 6 augaliniai produktai)

Štai kaip paprastai jūsų valgiaraštį gali papuošti 30 skirtingų skaidulų turinčių produktų – per savaitę, o, jei labai norite, ir per dieną!

Pritrūkote idėjų?

Prisijunkite prie nemokamos Augalinių atradimų programos ir gaukite į savo el. pašto dėžutę daugiau nei 100 augalinių receptų, rekomenduojančių, kaip į savo patiekalus įtraukti žarnynui naudingų augalinių produktų!

Šaltiniai:

1. You are what you eat – the relationship between diet, microbiota, and metabolic disorders↩
2. How dietary variety and gut microbiome diversity are associated↩↩
3. Žarnyno mikrobiota ir ilgaamžystė: kaip puoselėti žarnyno gyventojus mūsų naudai?↩
4. 5 simple ways to improve gut health↩
5. Microbiota–gut–brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases↩
6. Defining dysbiosis for a cluster of chronic diseases↩
7. Prebiotics: understanding their role in gut health↩
8. Foods high in fiber: boost your health with fiber-rich foods↩
9. What’s the difference between soluble and insoluble fiber?↩
10. Eating more tomatoes may help lower high blood pressure↩
11. Eat blueberries and strawberries three times per week↩
12. Vitamin A and your bones↩
13. A Comparative review of key isothiocyanates and their health benefits↩
14. Thiols and Sulfides Vital Role in Modern Biochemistry↩
15. Signs of an unhealthy gut and what to do about it↩