Nors žmonės paprastai vartoja įvairius šiomis medžiagomis praturtintus produktus, dažnai pasitaiko specifinių vitaminų ir mineralų deficito atvejų. Tai nulemia žinių apie organizmui reikalingas medžiagas trūkumas bei klaidingas įsitikimas, kad visi vitaminai ir mineralai įsisavinami vienodai.
Kviečiame susipažinti su praktiškais patarimais, padėsiančiais užtikrinti, kad drauge su augaliniu maistu gautumėte visų svarbiausių jūsų organizmui reikalingų medžiagų.
Vitaminas A
Vitaminas A svarbus imuninės sistemos, regėjimo, reprodukcinių funkcijų palaikymui, taip pat – augimui ir vystymuisi.
Augaliniame maiste gausu karotenoidų, kuriuos mūsų organizmas paverčia į vitaminą A (dar vadinamą retinoliu). 1 Efektyviausiai konvertuojamo beta karoteno turi oranžinės ir geltonos spalvos produktai (morkos, abrikosai, saldžiosios bulvės, moliūgai, mangai, paprikos), taip pat – tamsiai žalios lapinės salotos (tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai), brokoliai, žirniai. 2
Retinolis tirpus riebaluose 1, todėl juo praturtintą maistą rekomenduojame kombinuoti su augaliniais „gerųjų riebalų“ šaltiniais, tokiais kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai. Beje, drauge su riebalų turinčiu maistu taip pat geriausia įsisavinti ir kitus – D, E bei K – vitaminus. 3
B grupės vitaminai
Svarbiausia B grupės vitaminų (tiamino B1, riboflavino B2, niacino B3, pantoteno rūgšties B5, piridoksino B6, biotino B7, folato B9, kobalamino B12) funkcija – padėti organizmui paversti maistines medžiagas energija. 4
B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, todėl daugumos iš jų perteklių (išskyrus kurį laiką kepenyse kaupiamus folatą B9 5 ir kobalaminą B12 6) organizmas reguliariai šalina kartu su šlapimu. 4 Dėl šios priežasties maisto, turinčio skirtingų B grupės vitaminų, į savo valgiaraštį turėtumėte įtraukti kasdien.
Didžiumą B grupės vitaminų organizmas pasisavina lengvai, tačiau nemažai žmonių susiduria su vitamino B12 trūkumu. Ši problema aktuali ir augalinės, ir gyvūninės kilmės maistu besimaitinantiems žmonėms 6, todėl patariama naudoti šio vitamino papildus.
Vitaminas C
Vitaminas C (askorbo rūgštis) būtinas kovai su infekcijomis ir dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, tokių kaip geležies įsisavinimas ir baltymo kolageno gamyba. Šis vitaminas taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis neutralizuoti laisvuosius radikalus. 7
Askorbo rūgšties šaltiniai apima vaisius (apelsinus, greipfrutus, kivius, braškes, pomidorus, melionus), žalias daržoves (kopūstus, brokolius, špinatus, žirnelius), saldžiąsias paprikas, bulves. Vitaminas C tirpsta vandenyje ir yra jautrus karščiui, todėl virdami askorbo rūgštimi praturtintą maistą galite prarasti dalį jo vertingųjų savybių. Geriausias būdas pasisavinti vitaminą C yra vartoti jį neapdorotą arba rinktis garuose virtus patiekalus. 8
Vitaminas D
Vitaminas D svarbus raumenims ir kaulams – pirmiausia dėl to, kad padeda įsisavinti kalcį.
Tačiau tik labai nedidelę šio vitamino dalį mūsų kūnas gauna drauge su maistu. Geriausias būdas įsisavinti vitaminą D yra natūralus jo šaltinis – ultravioletinė spinduliuotė (t.y. saulės šviesa). 9
Rinkdamiesi augalinius maisto produktus pirmenybę teikite šiems šaltiniams: grybams, augaliniam vitaminu D praturtintam pienui (sojų, migdolų, avižų) ir, jei mėgstate, pusryčių dribsniams. Taip pat kaip jau aptartą vitaminą A, vitaminą D lengviausia įsisavinti drauge su „gerųjų riebalų“ turinčiu maistu (pavyzdžiui, avokadais, alyvuogių aliejumi, riešutais). 10
Vitaminas E
Vitaminas E svarbus imuninei sistemai, regėjimui, odai. Taip pat tai – antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų sukeliamos žalos (pavyzdžiui, cigarečių dūmų, radiacijos). Svarbu atkreipti dėmesį, kad teigiamas šio vitamino savybes gali neigiamai paveikti karštis, todėl žmonės, siekiantys maksimalios naudos organizmui, vitaminu E praturtintą maistą turėti stengtis paruošti tinkamai.
Vitamino E daugiausiai randama žaliose daržovėse (špinatuose, brokoliuose), riešutuose (migdolų, žemės, lazdyno) ir sėklose (ypač – saulėgrąžų), pilno grūdo produktuose, sveikos sudėties aliejuose. Šio vitamino trūkumas pakankamai retas, dažniausiai pasireiškia žmonėms, turintiems ligų arba kūdikiams.
Vitaminas K
Vitaminas K būtinas kaulams bei žaizdų gijimo ir kraujo krešėjimo procesams. Šio vitamino paprastai gauname su maistu ir virškinamajame trakte esančiomis bakterijomis. Daugiausia vitamino E yra šiuose augalinio maisto šaltiniuose: žaliose daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose), vaisiuose (kiviuose, avokaduose), kai kuriuose augaliniuose aliejuose (ypač – sojų).
Vitamino K trūkumas dažniau pasitaiko tarp kūdikių, kadangi mažyliai gimsta savo virškinamajame trakte neturėdami bakterijų. Suaugusiesiems žmonėms ši problema mažai tikėtina.
Visai kaip vitaminai A ir D, vitaminas K yra tirpus riebaluose, todėl jo įsisavinimą užtikrinsite drauge vartodami augalinį maistą, kurio sudėtyje yra „gerųjų riebalų“ (pavyzdžiui, avokadus ir riešutus).
Selenas
Selenas – kritiškai svarbus augalinės mitybos elementas. Šis mineralas palaiko medžiagų apykaitos, ląstelių apsaugos, DNR gamybos procesus.
Tam, kad drauge su maistu seleno gautumėte pakankamai, praturtinkite savo meniu grybais, šparagais, svogūnais, kopūstinėmis bei ankštinėmis daržovėmis.
Selenas geriausiai įsisavinamas tada, kai organizme netrūksta vitaminų C ir E.
Kalcis
Kalcis yra mineralas, kurį organizmas kaupia kauluose ir dantyse, kad suteiktų jiems struktūrą ir kietumą. Šis mikroelementas padeda raumenų darbui, palaiko sveiką nervų sistemą.
Tinkamai subalansuota augalinė mityba pilnai padeda patenkinti kalcio poreikį. Valgykite pakankamai sėklų (ypač – sezamo, ispaninio šalavijo, linų sėmenų), migdolų, ankštinių daržovių, kopūstų (lapinių ir ypač – kininių), gražgarsčių. Kalcio įsisavinimą organizme reikšmingai palengvina vitaminai D ir K.
Cinkas
Cinkas yra mineralas, susijęs su organizmo augimu, vystymusi, imunine sistema. Taip pat cinkas padeda po kūną išnešioti vitaminą A.
Daugiausia cinko randama baltymų turinčiame maiste: pilno grūdo produktuose, avinžirniuose, moliūgų sėklose, lęšiuose, pupelėse, avižiniuose dribsniuose, pupelėse. Baltymais praturtinti produktai taip pat tinkamiausi siekiantiems kalcį įsisavinti kuo sėkmingiau.
Geležis
Geležis – dar vienas kritiškai svarbus mineralas. Šis mikroelementas mūsų kūnuose užtikrina deguonies transportavimą kraujyje ir ląstelėms tiekiamą energiją.
Su geležies trūkumu susiduria nemažai žmonių, tačiau tinkamai subalansuota augalinė mityba padeda pilnai patenkinti šio mineralo poreikį. Geriausi geležies šaltiniai – pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, kai kurios daržovės (pavyzdžiui, tamsios spalvos lapinės – špinatai, kale kopūstai, dilgėlės). Veiksmingiausiai augalinę geležį įsisavinti padeda vitaminas C.
Jodas
Jodas yra mineralas, padedantis palaikyti normalią skydliaukės hormonų gamybą, kognityvines funkcijas, medžiagų apykaitą, nervų sistemos veiklą. Nepralenkiamu augaliniu jodo šaltiniu galima laikyti jūrų dumblius: šimte gramų šio produkto gali būti nuo 2 iki 10 kartų daugiau jodo, nei rekomenduojama jo suvartoti per parą. Taip pat šiuo mineralu praturtinti lazdynų riešutai ir sojos pupelės. Rekomenduojame į savo mitybą reguliariai įtraukti grikius, kuriuose gausu vitaminų ir mikroelementų, padedančių pasisavinti jodą.
Šaltiniai:
- Vitamin A and carotenoids: fact sheet for consumers↩↩
- Benefits of beta carotene and how to get It↩
- Diet and health: implications for reducing chronic disease risk↩
- B vitamins: functions and uses in medicine↩↩
- Folate: fact sheet for health professionals↩
- Vitamin B12: fact sheet for health professionals↩↩
- Vitamin C: fact sheet for consumers↩
- Vitamin C: fact sheet for health professionals↩
- Vitamin D: fact sheet for consumers↩
- Vitamin D: fact sheet for health professionals↩
