Nesvarbu, gaminate saldų, ar sūrų patiekalą – visiems jiems galima atrasti tinkamus pabarstukų derinius. Įvairios sėklos, riešutai, uogos ir kiti augaliniai produktai ne tik praturtina skonį, bet ir padeda į kasdienę mitybą įtraukti daugiau skirtingų augalų.
Svarbiausia – įvairovė. Kuo daugiau skirtingų augalų atsiranda mūsų lėkštėje, tuo daugiau skirtingų maistinių medžiagų galime gauti.
Praktiniai patarimai
Sezamo ir linų sėmenis verta lengvai sumalti ar patraiškyti – taip organizmui lengviau pasiekti juose esančias maistines medžiagas. Sveiki linų sėmenys dažnai gali praslinkti per virškinimo traktą beveik nesuardyti.
Čija sėklas galima vartoti ir sveikas, tačiau jas verta pamirkyti, kad jos suminkštėtų ir būtų lengviau virškinamos.
Maltas sėklas laikykite šaldytuve 3–4 savaites.
Įvairius riešutus, saulėgrąžų sėklas ir nelukštentas kanapių sėklas verta pamirkyti. Mirkymas padeda geriau panaudoti juose esančias maistines medžiagas, o lengvas paskrudinimas suteikia sodresnį skonį ir sumažina fitatų kiekį, kuris gali trukdyti mineralų pasisavinimui.
Kaupiam kalcį
Kalcis svarbus mūsų kaulams ir dantims, taip pat normaliai raumenų veiklai. Augalinėje mityboje kalcio galima gauti iš įvairių sėklų, riešutų ir kitų augalinių produktų.
Į kalcio pabarstukus tinka:
- sezamo sėklos (juodos ir baltos)
- čija sėklos
- smulkinti migdolai
- lazdyno riešutai
- aguonų sėklos
- kanapių sėklos
- anakardžiai
- kokosų drožlės
- liofilizuotos braškės
- džiovintos figos
- kakavos gabaliukai
Saldžiam pabarstukui puikiai tinka aguonų sėklų, smulkintų migdolų, džiovintų figų, liofilizuotų braškių, lazdyno riešutų, kakavos gabaliukų, cinamono ir anakardžių deriniai.
Sūriam pabarstukui galima rinktis baltas arba juodas sezamo sėklas, kanapių sėklas, smulkintus anakardžius ir migdolus, čija sėklas.
Vienas iš galimų sūraus pabarstuko variantų:
- 200 g skrudintų anakardžių
- 50 g skrudintų sezamo sėklų
- 2 v. š. maistinių mielių dribsnių
- žiupsnelis druskos
Viską sumalti trintuvu ir laikyti šaldytuve.
Geležinis energijos pliūpsnis
Geležis svarbi normaliai energijos apykaitai ir deguonies pernešimui organizme. Augaliniame maiste taip pat gausu geležies šaltinių – ypač sėklose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose.
Į geležies pabarstukus tinka:
- moliūgų sėklos
- kanapių sėklos
- saulėgrąžų sėklos
- smulkintos pistacijos
- smulkinti lazdyno riešutai
- smulkinti migdolai
- anakardžiai
- skrudinti avinžirniai
- kakavos gabaliukai
- džiovintos šilkmedžio uogos
- džiovinti abrikosai
- smulkintos džiovintos slyvos
- liofilizuotos braškės arba avietės
Geležies įsisavinimui padeda vitaminas C, todėl prie šių pabarstukų verta rinktis uogas, vaisius arba nepamiršti kelių lašų citrinos sulčių.
Saldžiam variantui tinka smulkintos pistacijos, kakavos gabaliukai, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, džiovintos šilkmedžio uogos, liofilizuotos avietės ir migdolai.
Sūriems patiekalams galima rinktis kelis skirtingus derinius.
Sriuboms:
- moliūgų sėklos
- saulėgrąžų sėklos
- skrudinti avinžirniai
- rūkyta paprika
- žiupsnelis druskos
Umami skoniui:
- kanapių sėklos
- smulkinti lazdyno riešutai
- pistacijos
- maistinių mielių dribsniai
- česnako milteliai
Meksikietiškam skoniui:
- moliūgų sėklos
- anakardžiai
- kakavos gabaliukai
- aitri paprika
- kmynai
- žiupsnis druskos
Švarinam žarnyną
Žarnyno mikrobiotai svarbi augalų įvairovė. Skirtingi augaliniai produktai suteikia skirtingų rūšių skaidulų, todėl verta rinktis ne vieną, o kelių skirtingų ingredientų derinius.
Į skaidulų pabarstukus tinka:
- avižos ir avižų sėlenos
- čija sėklos
- maltos linų sėmenys
- gysločio luobelės
- moliūgų sėklos
- saulėgrąžų sėklos
- graikiniai riešutai
- migdolai
- džiovintos slyvos
- džiovintos figos
- datulės
- liofilizuotos avietės
- kakavos gabaliukai
- cinamonas
- kanapių sėklos
- juodasis sezamas
- cikorijų šaknų milteliai
Saldžiam pabarstukui tinka liofilizuotos braškės arba avietės, smulkintos džiovintos figos, čija sėklos, sėlenos, saulėgrąžų sėklos, kakavos gabaliukai, skrudinti smulkinti migdolai su luobele, datulės, linų sėmenys, kokoso drožlės ir cinamonas.
Sūriems patiekalams galima rinktis anakardžius, kanapių sėklas, maistinių mielių dribsnius, linų sėmenis, česnako miltelius, sezamo sėklas, lazdyno riešutus, skrudintus avinžirnius, moliūgų ir saulėgrąžų sėklas, sėlenas, rūkytą papriką, kalendros sėklas, kuminą ir juoduosius pipirus.
Svarbu nepamiršti kelių dalykų:
Vanduo yra būtinas.
Gysločio luobelės, čija ir linų sėmenys sugeria daug skysčių, todėl vartojant daugiau šių produktų svarbu gerti pakankamai vandens.
Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui.
Jeigu iki šiol racione buvo mažai skaidulų, staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti pūtimą ar diskomfortą. Pradėkite nuo mažesnio kiekio ir palaipsniui didinkite.
Įvairovė svarbiau už kiekį.
Žarnyno mikrobiotai svarbūs skirtingi skaidulų tipai ir įvairūs augaliniai produktai. Todėl geriau rinktis kelių skirtingų ingredientų derinį nei didelį kiekį vieno produkto.
Kaip pasiruošti ir naudoti pabarstukus?
Pabarstukai gali tapti paprastu būdu kasdienę mitybą papildyti įvairiais augaliniais produktais. Juos galima berti ant:
- košių
- augalinio jogurto
- kokteilių
- salotų
- sriubų
- keptų daržovių
- troškinių
Sezamo, linų ir čija sėklas verta lengvai sumalti ar patraiškyti – taip organizmas gali lengviau pasisavinti jose esančias maistines medžiagas.
Riešutus ir sėklas galima pamirkyti. Tai pagerina jų tekstūrą, o paskrudinimas suteikia sodresnį skonį.
Pabarstukų idėja paprasta – ne ieškoti vieno tobulo ingrediento, o atrasti daugiau spalvų, skonių ir augalų savo kasdienėje lėkštėje.
