Rytais vieni vaikai dar nenori valgyti, kitiems nepatinka tai, kas padėta ant stalo, o kartais tiesiog pritrūksta laiko. Paaugliams, kurių dienotvarkė keičiasi, pusryčiai taip pat ne visada atsiduria prioritetų sąraše.
Higienos instituto mokyklinio amžiaus vaikų gyvensenos tyrimo duomenimis, 2016 m. kasdien pusryčiavo 51,7 proc. penktų, septintų ir devintų klasių mokinių, o 2024 m. – 39,1 proc. Septintokų grupėje kasdien pusryčiavo 37,1 proc., devintokų – 36,6 proc. mokinių.
Šie skaičiai primena, kad pusryčių įpročiams verta skirti dėmesio. Tačiau vien priminti, kad pusryčiauti svarbu, nepakanka. Kartais geriausiai veikia ne raginimai, o galimybė atrasti tai, ką iš tiesų norisi valgyti.
Kaip paskatinti vaikus ir paauglius pusryčiauti?
Pradėkite nuo mažesnės porcijos. Jei ryte vaikas nėra labai alkanas, nebūtina siūlyti pilnos lėkštės. Galbūt pakaks nedidelio dubenėlio košės, kelių blynelių ar pusės sumuštinio. Jei norėsis daugiau, visada galima įsidėti papildomai.
Ieškokite mėgstamų skonių. Košę galima pagardinti bananu, uogomis, cinamonu, sėklomis ar riešutų sviestu. Jogurtą papildyti vaisiais ir avižomis, riešutais, o sumuštinį – humusu, traškia paprika ar kita mėgstama daržove. Nebūtina kiekvieną rytą gaminti ką nors naujo – kartais pakanka pakeisti vieną ingredientą ir atrasti patinkantį derinį.
Daržoves rinkitės kartu. Leiskite jaunuoliui pačiam nuspręsti, ką pasirinkti: agurką, pomidorą, papriką, salotų lapus ir pan. Galbūt labiau patiks žalios, o ne keptos daržovės, arba daržovių lazdelės su humusu. Jei vienas variantas nepatinka, galima išmėginti kitą. Tikslas – ne įtikinti suvalgyti konkrečią daržovę, o atrasti tokią, kurios norisi dar kartą.
Pasiruoškite iš vakaro. Kai rytas įtemptas, išankstinis pasiruošimas gali sutaupyti laiko. Galima per naktį išbrinkinti avižas, paruošti sumuštinio ingredientus ar iškepti blynelių kelioms dienoms. Jei pusryčiams namuose laiko visai nelieka, juos galima pasiimti į mokyklą – pavyzdžiui, sumuštinį, naminius blynelius ar termose laikomą košę. Greitai gendantį maistą svarbu laikyti tinkamoje temperatūroje.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į vakaro rutiną: ar paauglys pakankamai laiko skiria miegui, ar ryte lieka laiko pavalgyti, ar pusryčius būtų patogiau pasiimti su savimi. Kartais nedidelis dienotvarkės pakeitimas padeda išvengti rytinio skubėjimo.
„Norime, kad jaunuoliai maistą atrastų ir įprotį formuotųsi per smalsumą, o ne per spaudimą. Pusryčiai gali būti puiki proga išbandyti naujus skonius, atrasti mėgstamus derinius ir įtraukti daugiau augalinio maisto į kasdienę mitybą. Nebūtina iš karto keisti visko – kartais užtenka mažo atradimo, kuris paskatina norėti išbandyti daugiau“, – sako „Augalyn“ vadovė Meda Šermukšnė.
Šaltinis: Higienos instituto mokyklinio amžiaus vaikų gyvensenos tyrimai. Tyrimo rezultatų apžvalga
Receptas
Dalinamės virtuvės šefės Svetlanos Lebedevos per naktį brinkintų avižų receptu. Geriausia tai, kad skonis keičiasi, vos pakoregavus priedus.
Trukmė: iki 10 min.
Porcija: 1
Šios košės nereikia virti – ją paruošus vakare, ryte jau galima skanauti. Naudojant tą patį pagrindą galima sukurti daugybę skirtingų skonių.
Pagrindui:
- Avižinių dribsnių – 4 valgomųjų šaukštų (geriausia rinktis stambesnius arba pilno grūdo)
- Augalinio pieno – ½ stiklinės (avižų, migdolų, sojų arba kito mėgstamo)
- Augalinio jogurto – 2 valgomųjų šaukštų (nebūtina) (jei nenaudojama – įpilti papildomai 2 šaukštus augalinio pieno)
- Agavų, klevų sirupo (ar kito saldiklio) – 1 arbatinio šaukštelio
Papildomai į košę galima įmaišyti:
- linų sėmenų
- čija sėklų
- skaldytų kanapių sėklų
- saulėgrąžų
- riešutų
- šviežių arba džiovintų uogų
- smulkintų datulių
Kaip gaminti
- Sumaišyti pagrindą: į stiklainį arba dubenėlį su dangteliu supilti avižinius dribsnius, augalinį pieną, augalinį jogurtą ir sirupą. Gerai išmaišyti.
- Sudėti priedus: bendrai jų dėti apie 2 didelius šaukštus. Nepamiršti, kad riešutai ir sėklos taip pat sugeria skystį, todėl masė gali būti šiek tiek skystesnė.
- Palikti šaldytuve: uždengti dangteliu ir laikyti per naktį arba bent 4 valandas.
- Pagardinti prieš valgant: ryte užsidėti mėgstamų priedų ir mėgaukis.
Skonių idėjos
„Snickers“ variantas
Į pagrindą įmaišyti:
- 1 arbatinį šaukštelį kakavos
- 1 pilną šaukštą žemės riešutų sviesto
Prieš valgant uždėti:
- smulkintų kepintų žemės riešutų
- smulkinto šokolado
Jei norisi traškios šokoladinės plutelės, viršų galima aplieti 1 šaukštu tirpinto šokolado.
Braškių ir uogų variantas
Į pagrindą įmaišyti:
- saują smulkintų šviežių arba šaldytų braškių
Jei naudojamos šaldytas braškės, prieš tai jas šiek tiek atitirpinti (apie 10 min.) ir galima lengvai sutrinti šakute.
Prieš valgant uždėti:
- šviežių šilauogių
- aviečių arba kitų mėgstamų uogų
„Bounty“ variantas
Į pagrindą įmaišyti:
- 1–2 valgomuosius šaukštus kokosų drožlių
Šiam variantui tinka naudoti kokosų pieną ir augalinį kokosų jogurtą.
Prieš valgant uždėti:
- smulkinto mėgstamo arba juodo šokolado gabalėlių.
Ryte beliks pasiimti šaukštą ir mėgautis.
Skanaus!
